Aminozuren doen nog meer dan alleen met spieren samenwerken

Eiwitten zijn aminozuren, aminozuren zijn eiwitten of hoe zit het nou precies? Eiwitten worden steeds populairder en krijgen zelfs een speciale plek op veel verpakkingen. Onder sporters zijn eiwitten al onwijs bekend maar hoe zit dat met jou? Je weet misschien al dat spieren eiwitten nodig hebben om te herstellen en te kunnen groeien. Maar waaruit bestaan eiwitten en waar zijn ze nog meer goed voor?

Wat zijn proteïnen, eiwitten, aminozuren?

Eiwitten worden ook wel proteïnen genoemd en deze bestaan uit aminozuren. Aminozuren zijn moleculen die samen of individueel een werking in het lichaam hebben. Dit is afhankelijk waarvoor het wordt ingezet, want elk aminozuur heeft zo een eigen functie. Stel je voor dat elk aminozuur een bouwsteen is om uiteindelijk samen met andere aminozuren een structuur te kunnen vormen. Deze structuur kan dan heel breed ingezet worden, afhankelijk van wat het lichaam op dat moment nodig heeft.

In de natuur worden honderden aminozuren gevonden, daarvan zijn er slechts 20 aminozuren nodig om alle eiwitten te maken die in het menselijk lichaam aanwezig zijn.

 

De aminozuren kunnen worden onderverdeeld in essentieel en niet-essentieel. Deze classificatie heeft te maken met dat het lichaam zelf een aantal aminozuren kan vervaardigen uit de essentiële aminozuren. Daarvoor is het van belang om de essentiële aminozuren uit voeding op te nemen.

Er zijn in totaal 8 essentiële aminozuren die verkregen kunnen worden uit voeding:

  • Phenylalanine
  • Valine
  • Tryptophan
  • Threonine
  • Isoleucine
  • Methionine
  • Leucine
  • Lysine

Histidine is nog een 9e aminozuur waar wisselende berichten over zijn of dit wel of niet essentieel is. Wat vaststaat is dat zuigelingen het uit de voeding moeten halen, voor zuigelingen is het dus essentieel. Volwassenen kunnen het zelf aanmaken, maar of dit altijd in voldoende mate lukt, is de vraag. Bij zware sportprestaties, operaties, maagproblemen of MS waarschijnlijk niet. Daarom wordt histidine ook wel semi-essentieel genoemd. Dan is er dus een verhoogde behoefte en kan een supplement zinvol zijn. Net als bij arginine en glycine bijvoorbeeld.

Bij allergische reacties kan extra histidine beter vermeden worden. Uit histidine wordt namelijk histamine aangemaakt, welke o.a. allergische reacties kan geven. Bij veel mensen met allergische reacties wordt te veel histamine aangemaakt uit histidine.

Je kunt de essentiële aminozuren met het ezelsbruggetje “private Tim (H)all” makkelijker onthouden (PVT TIM HLL). Het is mogelijk om alle essentiële aminozuren in een compleet product terug te vinden, voorbeelden hiervan zijn dierlijke producten.

Het is echter ook mogelijk om het complete pakket aan aminozuren uit vegan (plant based) producten te bemachtigen, hiervoor is het echter van belang om dagelijks verschillende producten te eten en te combineren. Bij de plant based varianten heeft niet elk product alle aminozuren standaard in huis, daarvoor kan een supplement een mooie aanvulling zijn. Zeker voor veganisten die daardoor ook sneller tekorten hebben. Combinaties die gedurende de dag gegeten kunnen worden om aan het complete aminozuren profiel te voldoen zijn:

 

  • Granen en peulvruchten
  • Bonen en rijst
  • Pasta en kikkererwten
  • Hummus (kikkererwten met tahin)
  • Linzen en amandelen
  • Geroosterde noten, zaden en pinda’s.

De kwaliteit van aminozuren

Aminozuren komen vrij uit onze voeding door het eten van eiwitten. De eiwitten zijn een belangrijk onderdeel van alle voedingsbronnen en zitten behalve in dierlijke voedingsmiddelen ook in groenten, fruit, granen en planten. Afhankelijk van hoe goed de bron is, krijgt het lichaam alle benodigde aminozuren binnen.

De spijsvertering breekt de eiwitten die gegeten worden af tot de aminozuren, om deze in de darm op te nemen en via de bloedbaan te transporteren. Vanuit de bloedbaan worden de aminozuren opgenomen in de lichaamscellen, waar ze gebruikt worden om eiwitstructuren (proteïnen) te bouwen die nodig zijn in elk proces in de cel en waaruit spieren, organen, weefsels en botten bestaan.

Er zijn al twee criteria op te maken die bepalen hoe goed iemand zijn eiwitopname is en of men aan de dagelijkse behoefte kan voldoen. Het eerste is de bron, want als de eiwitten niet van hoogwaardige kwaliteit zijn, kan de hoeveelheid eiwitten op de verpakking heel hoog zijn, het is dan de vraag of het lichaam er ook iets mee kan doen. Er zijn ook een hoop feiten en fabels te ontdekken over proteïne en sport. Marije deelt daarover haar ervaringen in deze blog.

Het tweede punt is de darmflora en hoe goed deze voedsel kan opnemen. Door de drukte van het hedendaagse leven met de vele prikkels en het zwaar bewerkte voedsel heeft onze darmflora het vaak moeilijk. Meer over hoe de darmen werken en hoe je voor een optimale darmflora kunt zorgen kun je hier lezen.

Hoeveel eiwitten hebben we nodig?

De wereld schreeuwt hoe meer proteïnen hoe beter, is dit een fabel en gevaarlijk? Deze kreet heeft vaak vooral betrekking op het snel laten groeien van spieren, maar is dat eigenlijk wel goed voor je? Om iets te verklappen, spieren hebben meer nodig dan alleen eiwitten om te groeien, bijvoorbeeld mineralen, vooral zink en koper

 

Ons lichaam hanteert met alles wat we eten een simpel maar gouden systeem. Alles wat binnenkomt aan voeding wordt gebruikt voor energie, opgeslagen in (vet)reserves, als bouwstenen ingezet of/en weer uitgescheiden. Om iets in de cel binnen te laten maakt het lichaam het hormoon insuline aan. Nadat de eiwitten zijn verteerd tot aminozuren is er dus insuline nodig om ze in de cel te krijgen. Hoe meer eiwitten hoe meer insuline er nodig is.

 

Zeker met eiwitten kan er snel een overschot ontstaan, vooral als het niet gebruikt wordt als bouwmateriaal maar als brandstof, zo kan er een te grote aanmaak aan insuline worden opgeroepen wat weer tot vele andere klachten kan leiden.

 

Wat vaak wordt geadviseerd als uitgangspunt voor de dagelijkse behoefte is; 0,8 gram eiwitten x vetvrije massa lichaamsgewicht. Als je een fanatieke sporter bent, veel stress hebt of een minder goede vertering/opname kan deze behoefte iets hoger liggen. Stel je weegt 70 kilogram met een vetvrije massa van 53 kilo. Dan komt de eiwitbehoefte rond 43 gram te liggen.

 

Om daar een beeld bij te krijgen zit er in 100 gram bonen al 21 gram eiwitten en in dierlijke producten is dit vaak nog meer. Wat echter vaak vergeten wordt is dat ook groenten en granen eiwitten bevatten en het totaal aan het einde van de dag dus snel kan oplopen. Het is wel belangrijk om te onthouden dat het lichaam alle essentiële aminozuren nodig heeft om weer proteïnen voor herstel van te maken.

De rol van eiwitten – aminozuren in ons lichaam

De eiwitten die worden gegeten worden verteerd tot aminozuren waaruit het lichaam in de cellen er weer proteïnen van kan maken. Deze worden gebruikt voor transport, herstel, bescherming en het maken van enzymen. Terwijl je nu deze blog aan het lezen bent is het lichaam dus druk aan het werk met het maken van proteïnen en wie weet een spier te herstellen en te laten groeien.

 

Het is redelijk bekend dat spieren de aminozuren uit eiwitten nodig hebben voor herstel en groei. De aminozuren zijn hier absoluut belangrijk voor maar hebben nog veel meer belangrijke functies in het lichaam. Aminozuren spelen ook een rol bij de aanmaak, de groei en het herstel van huid, haar, nagels, DNA, RNA, de mitochondriën (de energiecentrale van de cel), enzymen, hormonen,  het transport van onder andere cholesterol en bloed en bij het immuunsysteem.

Maak je eigen ervaring met eiwitten

Een laatste tip is om zelf uit te gaan proberen wat een toevoeging van aminozuren aan je dagelijkse patroon voor je kan doen. Het is een goed experiment om periodes vegetarisch te eten en te voelen wat voor effect plantaardige eiwitten hebben op je energieniveau en gemoedstoestand. Door uit te proberen en te ervaren is het mogelijk om te ondervinden wat wel of niet voor je werkt. Zo kun je ook ontdekken wat er gebeurt als je een periode minder of meer eiwitten eet.

Geschreven door Lucas Labots

Bronnen

Medline Plus – Amino Acids – 11-03-2021

https://medlineplus.gov/ency/article/002222.htm

Orthokennis – Eiwitten (Proteïnen) – 23-05-2022

https://m.orthokennis.nl/nutrienten/prote%c3%afnen

CMBI – Amino Acid – 30-01-2020

https://www3.cmbi.umcn.nl/wiki/index.php/Amino_acid

NLM – Michael J. Lopez; Shamim S. Mohiuddin – Biochemistry, Essential Amino Acids – 18-03-2022

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557845/

Verywell Fit – Shereen Lehman – Complete Protein Combinations for Vegans 29-09-2020

https://www.verywellfit.com/vegan-protein-combinations-2506396

M Cuenca-Sánchez, D Navas-Carrillo, and E Orenes-Piñero – Controversies Surrounding High-Protein Diet Intake: Satiating Effect and Kidney and Bone Health – Mei 2015

https://academic.oup.com/advances/article/6/3/260/4568653

D Joe Millward, Donald K Layman, Daniel Tomé, and Gertjan Schaafsma – Protein Quality Assessment: Impact of Expanding Understanding of Protein and Amino Acid Needs for Optimal Health – Juni 2008

https://www.researchgate.net/publication/5382827_Protein_Quality_Assessment_Impact_of_Expanding_Understanding_of_Protein_and_Amino_Acid_Needs_for_Optimal_Health

Garis David, Proteinaholic – November 2016.

Boek: https://www.bol.com/nl/nl/p/proteinaholic/9200000058656417/?suggestionType=featured_product

Links voor teveel proteïnen:

https://www.healthline.com/health/too-much-protein#see-a-doctor

Protein synthesis (niet gebruikt wel interessant)

https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/protein-synthesis

Protein Quality (niet gebruikt wel interessant)

https://www.sciencedirect.com/topics/nursing-and-health-professions/protein-quality

About Post Author