Dopamine detox. Hoe kick je af van de zucht naar likes, suiker of internetporno

Je bent teleurgesteld als je LinkedIn post niet binnen een paar minuten 100 likes heeft. Je hebt net die hele literbak chocoladeijs op of je moet ‘s avonds voor het slapen gaan nog even een paar sexy sites bekijken. De kick die dit geeft heet een zogenaamde dopaminepiek. Dopamine is een hormoon, oftewel neurotransmitter, dat ervoor zorgt dat je je gelukkig, energiek en bevredigd voelt.  De zogenaamde gelukshormonen zorgen ervoor dat je jezelf blij of zelfs euforisch kunt voelen. Echter ook bij deze stofjes die je lichaam zelf aanmaakt ligt een verslaving op de loer. Hoe dit komt (maar vooral ook hoe je er vanaf komt) leggen we uit in onderstaand artikel over de in populariteit toenemende dopamine detox.

We beginnen bij het begin. De vier belangrijkste gelukshormonen zijn serotonine, dopamine, endorfine en oxytocine. Het mooie van deze gelukshormonen is dat je de aanmaak hiervan zelf positief kunt beïnvloeden. Het gelukshormoon dopamine is daarbij het meest eenvoudig op te wekken door externe factoren. Het is het hormoon waardoor we bewust geluk en blijdschap ervaren. Het zorgt ervoor dat je de motivatie vindt om de meest lastige taken af te ronden of dat je als een Duracell konijntje door blijft bikkelen totdat je je einddoel hebt bereikt. Jouw innerlijke drive krijgt hoe dan ook een enorme boost door de aanmaak van dopamine. Jij gaat bij een beetje tegenslag niet bij de pakken neer zitten, maar je gaat er dankzij dopamine álles aan doen om toch je doelen te behalen. Echter niet alleen die behaalde doelen, ook die 100 likes binnen één dag op je LinkedIn bericht, of dat heerlijk diner in een luxe restaurant zorgen ervoor dat dopamine wordt aangemaakt.

Groeiende behoefte

‘Lekker hoor, zo’n motivatiestofje dat je zelf kunt aanmaken’ zou je kunnen denken en daar zou je gelijk in hebben ware het niet dat er één groot nadeel op de loer ligt. Dopamine is een neurotransmitter die ook vrij snel weer uit je systeem verdwijnt. Met het gevolg dat er dus al snel een soort van ‘verslaving’ op de loer ligt. Je hebt steeds vaker behoefte aan je fix en ook steeds meer nodig om die euforie te voelen. Is dopamine dan net zo destructief als bijvoorbeeld drugs? Nee gelukkig niet, in normale hoeveelheden is dit gelukshormoon namelijk helemaal niet zo slecht. Je hebt het immers ook nodig voor zelfmotivatie, aandacht voor je taken en besluitvorming. Het wordt pas problematisch als het gaat om de onnatuurlijke triggers die dopamine vrijmaken, zoals die afkomstig van suikerrijk eten, social media of andere externe factoren. En dat hebben we vaak niet door totdat het te laat is, omdat we een dergelijke stimulans in ons dagelijks leven als normaal zijn gaan beschouwen.

Op zoek naar die shot

Elke keer als je door je TikTok feed scrolt, een reel op Insta bekijkt, een Netflix film liket, hartjes en duimpjes ontvangt op je Facebook-post, masturbeert, porno kijkt, een slok wijn drinkt of een hap neemt van een lekkere brownie, produceert je brein een sterke hit dopamine. Al snel zijn je hersenen verslaafd aan die dopamineshots en voelt het bijna onbewust elke keer heerlijk als dit wordt geproduceerd. Daarom zullen je hersenen proberen de herhaling te stimuleren van het gedrag dat de dopamine in eerste plaats produceerde. Voor je het weet zit je telefoon aan je hand ‘vast gelijmd’. Kun je alleen nog maar een orgasme bereiken als je naar PornHub kijkt en hoor je de koekjes vanuit de kast naar je zingen ‘eet me op’ als je lekker op de bank zit. Je hersenen zullen alles op alles zetten om je zover te krijgen dat je aan dit verlangen toegeeft. Totdat het besef langzaam bij  je  binnendruppelt: ‘moeten we daar niet eens van afkicken?’ Je bent daarin niet de enige. Deze tendens neemt dan ook wereldwijd aan populariteit toe: een dag, een week of een maand géén elektronica, vet of suikerrijk eten en internetporno. Je hersenen krijgen zo een herstart en waarderen het weer als de dopamine in normale hoeveelheden terugkeert. Experts raden zelfs aan minimaal een maand zonder al deze externe prikkels proberen door te komen. Het is namelijk inderdaad als afkicken. Je bent niet van de ene op de andere dag van die jarenlang ingesleten gewoonte af.

Enjoy the silence

Maar hoe doe je dat in de praktijk? Drie weken tot een maand zonder Social Media en fastfood? Denk in dat geval eens aan je eerstkomende vakantie. Dat is een ideaal moment om te beginnen deze gewoontespiraal te doorbreken. Al snel zul je merken dat je enorm kunt genieten van de natuur, de stilte, een boek of een goed gesprek. Helemaal van je dopamine-input kom je natuurlijk niet af en dat moet je ook niet  willen. Zoals we eerder zeiden, dopamine is ook nodig om plezier in dat tuinieren, lezen of je werk te behouden. Het is niet de bedoeling dat je een dief van je eigen geluk wordt. Blijf dus vooral mediteren, schrijven met pen en papier en wandelen of yoga beoefenen. Het werkelijke doel is namelijk de vermindering van problematisch gedrag dat gelieerd is aan de zoektocht naar een (onnatuurlijk hoge) dopaminepiek.  Wanneer de hersenen aanwijzingen oppikken dat er binnenkort een beloning zit aan te komen, of die beloning nu uit voedsel, illegale drugs of likes op sociale media is – zapt er alvast een flits van dopamine het beloningspad op.

Veranderde hersenen

Een volgende ‘shot’ van dopamine komt met de beloning zelf. Verslavende stoffen en gedragingen bombarderen herhaaldelijk het beloningssysteem met enorme pieken van dopamine en na verloop van tijd verandert de hersenscapaciteit volledig. Tijdens een onderzoek aan de faculteit voor verslavingsgeneeskunde van Stanford University werden de hersenen van drugs-, porno-, eet-, of andere verslaafden in beeld gebracht. Er werd een duidelijk verschil geobserveerd. Als onmiddellijk gevolg van het gebruik hadden de hersenen van de verslaafde deelnemers al minder dopamine en dopaminereceptoren dan die van de controlegroep die geen drugs gebruikte. Alle verslavende middelen en gedragingen zorgen ervoor dat dopamineniveaus op de één of andere manier pieken, en als reactie daarop verzwakken de hersenen de receptoren die zijn gebouwd om op deze neurotransmitter te reageren. Dat betekent dat dopamineverslaafden steeds meer van de stof nodig hebben om dezelfde golf van het hormoon uit te lokken en dat de ‘gewone’ beloningen, zoals voedsel en sociale interactie, langzaam maar zeker hun aantrekkingskracht verliezen.

Ontgiften van de problematiek

Zoals men dus vroeger naar de kliniek ging om af te kicken van drugs, drank of gokken, kan men nu ook bij een social media verslaving kiezen voor een zogenaamde detoxperiode. Hoewel internet- en videogameverslavingen nog niet zijn erkend als echte stoornissen in de ‘bijbel’ van psychische stoornissen, de DSM-5, erkennen experts dat zowel middelengebruik als overmatige schermtijd een vergelijkbare ravage aanrichten in de hersenen. En net als bij drugsverslaving is het doel van de behandeling om te ontgiften van de meest problematische sites en inhoud. Het opwekken van een natuurlijke hoeveelheid dopamine ter vervanging van het problematische gedrag moet helpen de natuurlijke balans in je hersenen weer terug te brengen. Gelukkig is dat niet al te moeilijk, het gaat er alleen om dat je het een tijdje volhoudt.

Natuurlijke manieren om dopamine aan te maken

Het beloningssysteem in de hersenen activeren door gebruik te maken van alcohol, drugs, seks, sociale media en andere verslavende factoren werkt maar kort; je hebt er op de lange termijn steeds meer van nodig om dat geluksgevoel te krijgen. Dit is één van de redenen waarom mensen kiezen voor een dopamine detox. Het is echter mogelijk om datzelfde geluksgevoel te krijgen op een natuurlijke manier. We zetten hier enkele natuurlijke dopamine boosters voor je op een rijtje.

Goede voeding

Zoals eigenlijk bij alles wat ‘goed’ is voor je lijf: begin met gezond eten. Zorg ervoor dat je meer antioxidanten binnenkrijgt. Antioxidanten zorgen ervoor dat vrije radicalen minder kans krijgen om schade aan te brengen aan dopamine producerende hersencellen. Je kunt antioxidanten vinden in bladgroenten, broccoli, asperges, paprika’s, bieten, aardbeien, sinaasappels, spruiten, bloemkool, noten, wortels en zonnebloempitten.

Aminozuren

Voor de aanmaak van dopamine is het belangrijk dat je voedsel eet dat rijk is aan de aminozuren tyrosine en fenylalanine. Je kunt deze aminozuren vinden in amandelen, bananen, avocado’s, peulvruchten, zuivel, noten, zaden, kip, kalkoen, mager rood vlees en tofu. Een maaltijd met weinig koolhydraten en veel eiwitten kan helpen om je dopaminespiegel te verhogen. Meer weten over het belang van aminozuren? Lees Aminozuren doen nog meer dan alleen met spieren samenwerken – Nano Mineralen.

Vitaminen en mineralen

IJzer, magnesium, foliumzuur, vitamine B3 en vitamine B6 zijn betrokken bij de synthese van dopamine in je lichaam. Door de juiste voeding te eten zorg je ervoor dat je voldoende vitaminen en mineralen binnenkrijgt. Denk dan bijvoorbeeld aan een gebalanceerd dieet met veel groente, fruit, noten en zaden en hoge kwaliteit eiwitten. Nano goud staat erom bekend dat het een katalysator is voor dopamine-afgifte en nano platina is een krachtige antioxidant die hersencellen beschermt.

Move your body

Elke dag voldoende bewegen zorgt voor de aanmaak van dopamine. Sporten verhoogt het calciumgehalte in je bloed. Hierdoor wordt de dopamineproductie gestimuleerd en dit zorgt voor de opname van dopamine in je hersenen. Om je dopamine-aanmaak op gang te helpen moet je proberen om elke dag 30 tot 60 minuten te bewegen, bijvoorbeeld wandelen, zwemmen of joggen.

Slaap jezelf gelukkig

Tijdens je slaap verbruiken je hersenen weinig dopamine. Als je voldoende slaapt, hou je genoeg dopamine over voor de volgende dag. Vandaar ook dat een nachtje doortrekken zo funest is voor je gevoelens van tevredenheid en doorzettingsvermogen.

Hulp van een professional

Professionals in de geestelijke gezondheidszorg kunnen je in dit proces begeleiden met behulp van gestandaardiseerde technieken, zoals cognitieve gedragstherapie, zodat jouw denk- en gedragspatronen gestabiliseerd worden om beter om te kunnen gaan met moeilijke situaties.

Het is bij een dopamine detox echt niet de bedoeling om al het plezier uit je leven te elimineren, maar het helpt je te bevrijden van het juk van social media likes, overeten en/of werkverslaving, zodat je op een natuurlijke en evenwichtige wijze weer kunt genieten van de kleine en zuivere geneugten van het leven.

Vond je dit artikel interessant? Lees dan ook:

Verslaving. Echte (aangeboren) ziekte of gewoon gebrek aan ruggengraat? – Nano Mineralen
Suikervrij eten? Stop je verslaving!  – Nano Mineralen
Moeilijk afvallen en hele dag trek? Stop je suikerverslaving – Nano Mineralen
Ook voor online shoppen geldt: denk eerst goed na voordat je bestelt – Nano Mineralen
Geen zin in seks? Wat een sufferd! Of niet? – Nano Mineralen

Geschreven door Melanie Thijm