Een zinksupplement nemen: wanneer en hoeveel?

Zink is een onmisbaar mineraal dat je lichaam nodig heeft voor allerlei fysieke en mentale functies. Toch kan het lichaam zink niet zelf aanmaken, wat betekent dat het voor veel mensen belangrijk is om een zinksupplement te slikken. Zeker in tijden dat je je weerstand wilt ondersteunen is zink het mineraal waar je je lichaam blij mee maakt!

Hoeveel zink heb je nodig?

De dagelijks aanbevolen hoeveelheid zink ligt voor vrouwen op 8 milligram en voor mannen op 11 milligram. Tijdens een zwangerschap kan de aanbevolen hoeveelheid toenemen tot 12 milligram per dag. Vooral rood vlees, gevogelte, zeevruchten zoals oesters, maar ook ontbijtgranen, bonen, noten en zuivel bevatten veel zink. Plantaardige vormen van zink zijn moeilijker opneembaar voor het lichaam, dus zeker als je vegetarisch eet kan het zijn dat je een tekort aan zink hebt. In dat geval is het verstandig om, in overleg met een deskundige, te kiezen voor een zinksupplement.

Wanneer neem je een zinksupplement?

Als er bij je is vastgesteld dat je een zinktekort hebt, of je je lichaam tijdelijk wat extra wilt steunen, dan biedt een zinksupplement uitkomst. Het maakt niet uit op welk moment van de dag je zink neemt, dit kan zowel in de ochtend als avond, maar bijvoorbeeld ook tijdens de lunch. Het kan wel zo zijn dat je een beetje misselijk wordt wanneer je zink op een lege maag slikt, zeker in de ochtend. In dat geval is het beter het supplement in de middag of avond te nemen.

Er zijn aanwijzingen (1,2) dat zink de kwaliteit van je nachtrust bevordert, wanneer je het voor het slapen inneemt. Met name als je zink combineert met magnesium kan dat een positieve werking hebben op je slaap. Ook vrouwen die last hebben van menstruatieklachten kunnen een betere slaap ervaren door een zinksupplement te gebruiken (3).

Kun je zink iedere dag namen?

Sommige vormen van zink kun je langdurig iedere dag nemen, andere vormen moet je na drie maanden even pauzeren. Dit heeft te maken met de sterkte en de opneembaarheid van het supplement. Goed opneembare vormen, zoals nano zink, vullen een tekort in je lichaam snel aan. Dat kan ertoe leiden dat de verhouding met andere mineralen in je lichaam niet meer helemaal klopt. Als je drie maanden dagelijks nano zink hebt genomen, kun je daarna kiezen voor een combinatie van nano zink en koper, dit voorkomt dat het evenwicht in je lichaam wordt verstoord.

Wanneer heb je een zinktekort?

Of je een zinktekort hebt kun je laten checken bij de huisarts of je behandelend arts, maar ook een orthomoleculair therapeut kan dit voor je vaststellen. Sommige mensen hebben sneller een zinktekort dan anderen, zoals vegetariërs en veganisten. Dit komt doordat plantaardige vormen van zink moeilijker opneembaar zijn. Ook mensen die medicatie nemen dat het maag-darmkanaal verzwakt, hebben meer kans op een zink tekort. Daarnaast verhindert alcohol de opname van zink, dus ook dat dagelijkse glaasje wijn kan ervoor zorgen dat je extra zink nodig hebt.

Hoeveel zink moet je nemen?

Ook dit hangt af van de vorm van zink die je neemt, lees dus altijd goed de verpakking en overschrijd nooit de aanbevolen dosering. Vrouwen hebben zo’n 8 milligram per dag nodig en mannen 11 milligram, maar het kan zijn dat er iets speelt waardoor je wat meer nodig hebt dan dat. Stem dat altijd goed af met je behandelend arts of orthomoleculair therapeut. Als je je immuunsysteem een goede boost wilt geven om het risico op verkoudheid en griep te verkleinen, dan is 30 ml nano zink per dag de aanbevolen dosering. Dit staat gelijk aan 14mg zinkgluconaat.

Wil je meer weten over nano zink en nano koper, klik dan hier.
Als je meer wilt weten over het belang van zink tijdens en na de zwangerschap, klik dan hier.
Voor het belang van zink voor kinderen, klik hier.

Bronnen:

• Rondanelli M, Opizzi A, Monteferrario F, Antoniello N, Manni R, Klersy C. The effect of melatonin, magnesium, and zinc on primary insomnia in long-term care facility residents in Italy: a double-blind, placebo-controlled clinical trial. J Am Geriatr Soc. 2011 Jan;59(1):82-90. doi: 10.1111/j.1532-5415.2010.03232.x. PMID: 21226679.
• Gholipour Baradari A, Alipour A, Mahdavi A, Sharifi H, Nouraei SM, Emami Zeydi A. The Effect of Zinc Supplementation on Sleep Quality of ICU Nurses: A Double Blinded Randomized Controlled Trial. Workplace Health Saf. 2018 Apr;66(4):191-200. doi: 10.1177/2165079917734880. Epub 2017 Dec 14. PMID: 29241421.
• Jafari F, Tarrahi MJ, Farhang A, Amani R. Effect of zinc supplementation on quality of life and sleep quality in young women with premenstrual syndrome: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Arch Gynecol Obstet. 2020 Sep;302(3):657-664. doi: 10.1007/s00404-020-05628-w. Epub 2020 Jun 8. PMID: 32514756.