Vegetariër of veganist?
Deel 1: eiwitten en vetten
Krijg je voldoende eiwitten binnen als vegetariër of veganist?
Eiwitten geven het meeste verzadiging, vergeleken met koolhydraten en vetten. Weinig eiwitten consumeren zorgt voor meer trek. De voeding waar je dan het meeste zin in hebt, is vaak hartig en calorierijk. Volgens de eiwithefboomtheorie kan dit leiden tot overgewicht en zelfs obesitas (1). Een lage eiwitstatus in het lichaam kan ook spierafbraak veroorzaken, vooral bij oudere mensen. Het kan leiden tot meer botbreuken, een verminderde hormoonaanmaak, problemen met het zenuwstelsel en een verminderde ontgifting van de lever. Het kan tevens de groei van kinderen vertragen en de weerstand verlagen (2,3).
Daarnaast kan de kwaliteit van de eiwitinname bij een vegetarisch en veganistisch eetpatroon tekort schieten. Eiwitten bestaan uit aminozuren, de daadwerkelijke bouwstenen van ons lichaam. Er wordt onderscheid gemaakt tussen essentiële en niet-essentiële aminozuren. Er zijn negen essentiële aminozuren, deze kan het lichaam niet aanmaken en moeten via de voeding binnenkomen. Daarnaast zijn er de niet-essentiële aminozuren die het lichaam wel zelf kan maken vanuit twee of meer aminozuren. Plantaardige bronnen van eiwit bevatten over het algemeen niet alle essentiële aminozuren, waardoor het lastiger en soms zelfs onmogelijk is om het volwaardige spectrum van eiwitten tot je beschikking te krijgen. Plantaardige eiwitbronnen bevatten ook minder eiwit dan dierlijke bronnen. Er wordt wel gesteld dat vegetariërs een 20% en veganisten een 25 tot 30% hogere eiwitbehoefte hebben, juist om hiervoor te compenseren. Diepgaandere informatie over hoe belangrijk aminozuren zijn, lees je in Aminozuren doen nog meer dan alleen met spieren samenwerken – Nano Mineralen
Voedselcombinaties
Om toch dagelijks volwaardige eiwitten aan te kunnen maken, zijn voedselcombinaties van belang. Een bekende voedselcombinatie is granen met peulvruchten. Voorbeelden vanuit de hele wereld zijn rijst met bonen, een broodje met pindakaas en hummus met pita. Plantaardige voedingsmiddelen die compleet eiwit bevatten zijn soyabonen, boekweit, quinoa en amaranth, chia- en hennepzaadjes, kiembrood (kiembrood wordt gemaakt van gekiemde volle
granen en peulvruchten en bevat alle negen essentiële aminozuren) en spirulina (4).
Voldoende eiwitten binnenkrijgen vraagt dus om bewuste keuzes, waarvoor een beetje kennis noodzakelijk is, zodat je weet wat je doet!
Er blijven echter een paar knelpunten. Plantaardige bronnen van eiwitten, zoals bonen, peulvruchten, noten, zaden, vlees- en zuivelvervangers en eiwitshakes op basis van erwten- of bonenmeel kunnen buikklachten geven, doordat zij veel FODMAP’s bevatten. Deze zwaar te verteren vezels kunnen een opgeblazen gevoel, winderigheid en buikkrampen veroorzaken. Voor meer informatie over FODMAP’s, lees Het FODMAP Dieet: dé oplossing bij darmaandoeningen? – Nano Mineralen.
De combinatie van plantaardige eiwitten in één maaltijd is over het algemeen zwaarder te verteren dan een dierlijke bron van eiwit. Dit kan er toe leiden dat de eiwitten niet goed verteerd worden, waardoor er rottingsprocessen in de darmen ontstaan. Dit zorgt voor een dysbiose van het darmmicrobioom, dat kan resulteren in een overgroei van schadelijke bacteriën. Blijf dus goed in contact met je buik om te voelen of die het aankan.
Carnitine
Carnitine is een niet-essentieel aminozuur dat het lichaam zelf kan aanmaken vanuit de essentiële aminozuren lysine en methionine. Daarnaast heeft het lichaam ruimschoots vitamine C, vitamine B3 en B6 en ijzer nodig voor de productie van carnitine. Uit onderzoek blijkt dat het lichaam ongeveer 25% van de benodigde hoeveelheid carnitine zelf aanmaakt (5). Dat betekent dat er dus 75% uit de voeding dient te komen. De naam carnitine verraadt het al: de beste bron is vlees, en in mindere mate vis en zuivel. Een carnitinetekort komt bij mensen die geen vlees eten dan ook regelmatig voor.
Carnitine speelt een belangrijke rol bij de energieproductie in de mitochondriën. De mitochondriën bevinden zich in iedere lichaamscel en voorzien de cel van energie. Carnitine bevindt zich vooral in de skeletspieren en in het hart, omdat deze weefsels een hoge energiebehoefte hebben. Carnitine is ook heel belangrijk voor het brein en kan zelfs achteruitgang van het geheugen tegengaan. Het kan zowel fysieke als mentale vermoeidheid verminderen. Mensen met autisme of ADHD hebben mogelijk baat bij extra carnitine, omdat zij het zelf niet goed kunnen aanmaken. Tenslotte is carnitine betrokken bij het enzym AMPK, dat de insulinegevoeligheid toe doet nemen, waardoor het risico op het ontwikkelen van diabetes afneemt. Bij mannen kan carnitine de vruchtbaarheid verhogen.
In theorie kun je meer carnitine aanmaken door je in je eetpatroon te focussen op voedingsmiddelen die lysine en methionine bevatten. Plantaardige voeding die rijk is aan lysine is onder meer kikkererwten, tempé en linzen, macadamianoten, cashewnoten, pistachenoten, pompoenpitten en boekweit, quinoa en amaranth. Relatief rijk aan methionine is sesamzaad, paranoten, haver, witte bonen, kikkererwten, mais en amandelen. Het is alleen wel de vraag welke hoeveelheden nodig zijn om aan je carnitinebehoefte te voldoen en of je hiermee ook een tekort kunt wegwerken.
Het lijkt verstandig om bij energieklachten, geheugenklachten, vruchtbaarheidsproblemen bij mannen die weinig of geen vlees eten en bij insulineresistentie l-carnitine of acetyl-l-carnitine als supplement te nemen. Als je helemaal geen dierlijke producten eet, dan kun je ook overwegen om preventief een onderhoudsdosering te gebruiken. Zeker als je wat ouder bent. Uit onderzoek blijkt dat een dosering van 2 gram per dag voor een langere termijn veilig is (6). De aanbevolen dosering ligt tussen de 0,4 en 4 gram per dag.
Je kunt ook een supplement gebruiken die voorziet in alle essentiële aminozuren. Dit kan een tijdelijke oplossing zijn, bijvoorbeeld als je zwanger bent, of om te herstellen van een bevalling of operatie. Hier gebruikt je lichaam namelijk extra eiwitten voor.
Omega 3–vetzuren
Omega 3-vetzuren zijn essentiële vetzuren, die net als eiwitten, niet door het lichaam zelf gemaakt kunnen worden en dus uit de voeding dienen te komen. Dé plantaardige vorm van omega 3 wordt kortweg ALA genoemd. Dit vetzuur komt met name voor in lijnzaad(olie) chiazaadjes, walnoten (olie), koolzaadolie, zeewier en in avocado’s. Het lichaam kan vanuit ALA in principe de visvetzuren EPA en DHA maken. In hoeverre dit effectief gebeurt, weten we eigenlijk niet. Waarschijnlijk vrij beperkt en het zal van persoon tot persoon verschillen. EPA en DHA komen voor in (vette) vissoorten en in krill, dat voor veel vissen een voedingsbron is. Algen bevatten alleen DHA. Voor veel vissen is algen hun belangrijkste voedingsmiddel. Hoe meer algen er gegeten wordt, hoe meer DHA de vis bevat. Vissen zetten een gedeelte van de DHA om in EPA.
Omega 3-vetzuren zijn superbelangrijk voor ons. De membranen van onze hersencellen bestaan voor een groot gedeelte uit DHA. Dit is een voorwaarde voor een goede communicatie tussen de hersencellen. Hebben de hersenen onvoldoende beschikking over DHA, dan worden er andere vetzuren in de celmembranen ingebouwd, waardoor de communicatie minder soepel verloopt. Met haperingen in de mentale en psychische functies tot gevolg. Vooral zwangere vrouwen en kinderen hebben veel DHA nodig, vanwege de ontwikkeling van de hersenen van het eerst ongeboren en later het zich ontwikkelende kind. Ook voor de oogfunctie is DHA van belang. Verder spelen omega 3-vetzuren een belangrijke rol in het gehele hart- en vatenstelsel (bloeddruk, aderfunctie, hartfunctie, cholesterolgehalte) en hebben ze een ontstekingsremmende werking.
Eet je dagelijks en ruimschoots plantaardige voedingsmiddelen die rijk zijn aan ALA, dan heeft je lichaam mogelijk voldoende EPA en DHA. De aanbeveling is 3 gram ALA voor mannen en 2 gram voor vrouwen. Om tekorten te voorkomen en als je zwanger bent of borstvoeding geeft, kun je een algenoliesupplement gebruiken. Geef ook aan je opgroeiende kinderen algenolie als ze geen of weinig vette vis eten.
En tenslotte: meten is weten. Je kunt zelf een test doen speciaal voor vegetariërs die de bloedwaarden meet van vitamine B12, ijzer, ferritine (eiwit dat de opslag van ijzer regelt en dus een maat is voor de reservehoeveelheid ijzer) en vitamine D, zie Vegetariër profiel bloedtest – Nano Mineralen.
Geschreven door Terah Afke
Bronnen
5 goede redenen voor het eten van vlees | hetkanWel.nl
Tien redenen om vegetariër te worden | Mens en Gezondheid: Gezonde voeding (infonu.nl)
Veganistische ‘schijf van vijf’ ontwikkeld – aHealthylife.nl
Vegan? Vergeet carnitine niet! – aHealthylife.nl
Waarom vegan burgers vaak nog steeds ongezond zijn – aHealthylife.nl
Korte handleiding voor beginnende flexitariërs – aHealthylife.nl
Kaasvervangers: gezond alternatief? – natuurdietisten.nl
Boek dr. Campbell: eet niet langdurig Vegan – natuurdietisten.nl
Voedingsrichtlijnen voor vegetariërs over Omega 3 vetzuren | Vegetariersbond
De top 12 voedingsmiddelen met de meeste zink – aHealthylife.nl
Veganisten hebben vaker tekort aan jodium – aHealthylife.nl
Veganisme, de voordelen en valkuilen – Rineke Dijkinga
- Simpson, S.J. & Raubenheimer, D. (2005). Obesity: the protein leverage hypothesis. Obese Rev. May; 6(2):133-42.
- 8 signalen en symptomen van een eiwittekort – aHealthylife.nl
- Risico op botbreuken met veganistische voeding? – natuurdietisten.nl
- 13 volwaardige eiwitbronnen voor vegetariërs en veganisten – aHealthylife.nl
- Fielding, R., Riede, L. et al (2018). L-Carnitine Supplementation in Recovery after Exercise. Nutrients, Mar; 10(3): 349.
- Malaguarnera, M., Cammalleri, L. et al (2007). L-Carnitine reduces severity of psychical and mental fatigue and increases cognitive functions in centenarians: a randomized and controlled clinical trial. American Journal Clin Nutr. Dec; 86(6): 1738-44.