Going Vegan II? How to

In een vorig artikel hebben we je een dilemma voorgeschoteld: wat is meer waard, een smakelijk momentje op je bord of een leven lang lijden voor de dierlijke medebewoners van onze planeet? Wellicht denk je, net als velen van ons, regelmatig na over het niet meer, of minder gebruiken van dierlijke producten. Wie weet sprak de gedachte achter het vorige stuk je wel aan, maar heb je geen idee waar je zou moeten beginnen. Er kunnen vragen in je opkomen als: is vegan eten niet saai? Zijn vegans niet enorme moraalridders? Wat mag ik dan nog wel eten? Krijg ik wel voldoende voedingsstoffen binnen? En: is vegan eten niet enorm tijdrovend en duur? Wij herkennen ons in deze vragen. Je bent gelukkig niet de enige. Daarom besteden we in dit epistel wat meer aandacht aan de praktisch inhoudelijke invulling van een veganistisch eetpatroon, tricks en tips. En om je meteen maar gerust te stellen. Nee er wordt niet meteen van je verwacht dat je langs de deuren gaat om de vegan lifestyle te promoten. Je kunt gewoon rustig en in je eigen tempo bepalen welk groen jasje jou het beste past.

Eerst eens even een hardnekkig vooroordeel uit de wereld helpen. Nee, niet al het vegan eten is gezond. Getuige de vegan junkfoodbars en vele vegan snacks die de kop boven het maaiveld uitsteken heden ten dage. Dat is dus zowel goed als slecht nieuws. Je bent niet automatisch gezond bezig als je besluit dat de vegetarische of veganistische levensstijl iets is wat je wilt nastreven. Jammer he, doe je al die moeite, ben je nog niet insta-healthy. Echter, je een keertje te buiten gaan aan een volledig diervrij alternatief op dat beroemde Hollandse culinaire hoogtepunt, De Kapsalon, is dan wel weer een lekker vooruitzicht. Wel is het zo dat des te minder zoet en vet je eet, des te minder het verlangen ernaar wordt. Je stabiliseert je endorfine en bloedsuikerbalans en raakt door een evenwichtig plantaardig dieet sneller, en langer verzadigd. Ook leveren de groenten en het fruit veel gezonde vezels, vitaminen en mineralen. Vergeet alleen niet dat fruit ook relatief veel (fruit)suikers bevat. Maar misschien past je smaak zich dermate aan dat je na verloop van tijd niet meer aan gummybeertjes moet denken. A. omdat deze ook dierlijke gelatine bevatten, en B. omdat je die mierzoete kauwsensatie liever inruilt voor een lekker schaaltje druiven of noten.

Wat mag nog wel

Toegegeven, een vegetarische en zeker een veganistisch uitgebalanceerd dieet vergt wel wat onderzoek. Een positieve mindset gaat je daar zeker bij helpen. De lijst van wat allemaal wel mag is namelijk veel groter dan wat allemaal niet mag. En de lichtere verzadiging, plus het feit dat je zowel het dierenrijk als het milieu een groot plezier doet zullen zeker bijdragen aan een gelukkig en tevreden gevoel over je keuzes.

Groenvoer

Ja, je begint natuurlijk met groenten. Je kunt ze vers halen bij de supermarkt of de markt, maar ingevroren of ingeblikt is in vele gevallen ook helemaal prima. Scheelt in ieder geval tijd en geld want er gaat niks verloren. Wees echter ook niet bang om te variëren. Google je suf op zoekwoorden als; ‘spruitjes eens helemaal anders’, of ‘wat kan ik doen met jackfruit’. Bezoek ook eens een Turkse winkel of internationale markt om inspiratie op te doen voor de minder voor de hand liggende varianten zoals snijbiet, koolrabi, paksoi, flespompoenen, kalebassen of allium. Zo word je steeds handiger in het variëren met je groentoevoer. Iets wat wel essentieel is, vooral bij een full time vegan lifestyle.

 

De vullers

Vervolgens kies je uit de vullers: de zwaardere basis van een plantaardig dieet. Dan hebben we het over de complexe koolhydraten die volkoren granen bevatten. Ze leveren naast energie ook vezels, vitaminen en mineralen. Iedereen kent (bruine) rijst en haar vele varianten maar ook ei-vrije pasta’s, gierst, quinoa en haver leveren de juiste combinatie van langzaam vrijgegeven koolhydraten waar je gedurende een langere tijd van de dag vol van zult zijn. Dan is het slechts nog een peulenschil om bonen, linzen, kikkererwten of andere, inderdaad, peulvruchten binnen te krijgen. Zij bieden jou de nodige eiwitten om je dieet te completteren. Soms kunnen de vullers buikklachten geven omdat zij de zogenaamde FODMAP’s bevatten, die lang niet iedereen kan verdragen.

Geen nood aan fruit en noten

Noten en zaden zitten boordevol eiwitten, gezonde vetten, koolhydraten, vitaminen en mineralen om je een boost te geven wanneer je het nodig hebt. Sommige noten en zaden zijn bijzonder geschikt voor plantaardig koken: b.v. rauwe cashewnoten om romige sauzen te maken. Walnoten zijn lekker in salades en lijn-of chiazaadjes zijn niet alleen heerlijk in smoothies, ze geven ook een ei-achtige smaak aan diverse gerechten. Tot slot en best wel logisch, bezuinig niet op fruit. Let op dat je van elke fruitgroep regelmatig de hele vrucht eet, dus geen (bewerkte) fruitsappen. Hier zit namelijk vaak veel te veel toegevoegde suiker in, wat de bekende suikerdip tot gevolg zal hebben. Dus varieer ook hier weer heerlijk met je appels, peren, bananen, papaya, bessen in alle vormen kleuren en maten en voor de frisse tussendoortjes de citrusvruchten zoals citroenen en grapefruit. Een leuke tip is ook hier weer, ga eens naar een markt in een wat grotere stad. De bijzondere smaak van de fruitsoorten uit de verschillende landen zullen je aangenaam verrassen. Voor een lekker recept van een fruitige salade met citroenmelisse, klik hier.

Spice up your life

Vegan cooking is spicy! En dan bedoelen we niet; tong verbrandend heet maar subtiel en rijk gekruid zodat elke hap een smaakexplosie is. Veel producten zoals tofu, tempeh en/of jackfruit kunnen namelijk zo goed als elke smaakvorm aannemen. Dus BBQ grilled, of Indonesisch geurig? Allemaal geen probleem met de juiste kruiden. Gelukkig zijn er tegenwoordig veel ready made kruidenmixen op de markt. Naast de basis die we allemaal kennen: paprika, kerrie, peper en zout, kunnen ook de gedroogde (Italiaanse of Franse) kruiden niet ontbreken in je kastje. Maar leer ook lekker af te wisselen met kardemom, komijn en dille. Ook echte smaakmakers en lekker lang houdbaar zijn de kruidenpasta’s, kokosmelk, olijven et cetera.

FOMO (fear of missing out)

Mis je nu echt je vlees en kaas, zijn er zoals gezegd tegenwoordig steeds meer vervangers op de markt. De zuivelvervangers zoals plantaardige melk kenden we al langer en zijn sowieso handig door de vaak toegevoegde calcium of B12. Echter vooral de vleesvervangers zijn behoorlijk bewerkt en bevatten vaak veel zout en overige artificiële ingrediënten. Lekker dus, maar net als toen je nog vlees at, met mate. Echter het idee dat je af en toe nog een niet van dierlijk vlees te onderscheiden burger kunt bouwen, is voor de meeste beginnende veganisten een aantrekkelijk vooruitzicht. Als je bovenstaande richtlijnen aanhoudt zul je niet snel tekorten hebben. Behalve aan B12, dat alleen in dierlijk voedsel aangetroffen wordt. Gelukkig kun je daar heel makkelijk suppletie voor nemen. Let echter ook goed op je eiwitten, ijzer, vitamine b1, b2, en calcium, jodium, en vitamine D. Uiteraard is ook voor deze zelfcheck weer een hulpmiddel te vinden. Check eens de apps: Daily Dozen of: de Eetmeter op Mijn Voedingscentrum. Ook in de supermarkt zelf kun je jezelf keuzestress besparen door de app Plenty. Je kunt daarmee barcodes scannen en voila; je weet meteen of jouw product vegetarisch of vegan is.

Zo zie je maar, met een beetje onderzoek vooraf en een beetje plannen zet je al heel eenvoudig de eerste stappen op een cruelty-free levenspad. En onthoud ook; niet alles hoeft in één keer. Stap voor stap afbouwen is ook prima. Dan kun je in jouw eigen tempo bepalen wat voor jou lekker voelt. Want van flexitariër (iemand die nog af en toe een stukje biologisch verantwoord vlees eet) tot full on vegan die ook geen op dieren geteste make -up of leren schoenen meer draagt, iedereen probeert op zijn manier een steentje bij te dragen naar een inclusievere, veiligere en schonere wereld. En dat kan nooit een fout streven zijn.

Geschreven door Melani

Was dit artikel nuttig?