Inspannen én ontspannen, ook in sport!

Vanuit de natuurwetten en energieleer weten we dat alles wat leeft natuurlijke cycli kent. Dit geldt dus ook voor een levend mens. Binnen een cyclus zijn fases van (relatieve) activiteit en fases van (relatieve) rust aanwezig. Als deze fases door wat voor reden dan ook worden verstoord, treden er vaak gezondheidsproblemen op.

De afwisseling tussen actie en ontspanning is voor een mens dus van groot belang. Zowel op fysiek, mentaal, emotioneel en op energetisch niveau. Het is de afwisseling tussen actie en rust, aan en uit, yang en yin, hard en zacht. Kijk naar de natuur en je ziet het overal terug. Zo ook in allerlei lagen in ons mens-zijn.

In deze blog wil ik graag inzoomen op het effect van de afwisseling tussen inspanning en ontspanning in sport, beweging en ons fysieke lichaam. Deze afwisseling heeft namelijk een groot effect op onze vitaliteit.

Even uitzoomen

Zoom eerst even met me uit: Er is daglicht en er is de donkerte van de nacht. (Die op zichzelf weer ontstaat dankzij een andere cyclus, maar dat is heel ver uitzoomen) Wij reageren op dag en nacht, en zijn wakker, of we slapen. Of; de maan zien wij op aarde van vol, naar nieuw veranderen. Daar reageren vrouwen in hun natuurlijke cyclus doorgaans op met een ovulatie (actie), of menstruatie (rust). Maar denk ook aan een cyclus van eten (actie) en verteren (rust). Onze lichaamstemperatuur die toeneemt (actie) en verlaagt (rust) gedurende een etmaal. En zelfs in iedere hartslag vindt een aanspanning van de hartspier plaats die wordt gevolgd door ontspanning.

Je kan eigenlijk stellen dat voor een optimale vitaliteit afwisseling tussen inspanning (yang) en ontspanning (yin) essentieel is.

Doordat wij als mens bewuste keuzes kunnen maken, kunnen we de inspanning en ontspanning tot op zekere hoogte beïnvloeden. Ten gunste van ons zelf, ten koste van onszelf, en ten behoeve van alles er tussenin.

Als we de afwisseling tussen actie en rust niet borgen, ontstaat er vaak stress, ziekte, disharmonie en minder gebruik van ons potentieel. De kunst is dus om onze fysieke, mentale, emotionele en energielichamen zo te laten werken dat stress kan worden afgevoerd, dat we helen waar nodig, dat we ons vitaal voelen, en meer van ons potentieel beleven.

De container legen

Dat kan op vele manieren. Ik zie vaak prachtige voorbeelden waarin ons fysieke lichaam en energielichaam hierin worden meegenomen. Dat is zo belangrijk, omdat ons fysieke en energielichaam als een soort container functioneren waarin stress wordt opgeslagen als het niet wordt verwerkt. Als je de container wilt legen, dien je hem te openen. En dat openen kan door het bewust toepassen van inspanning én ontspanning in ons fysieke en energielichaam, bijvoorbeeld door beweging en sport.

Dit kan zo mooi, omdat we als mens beschikken over een ingenieus zenuwstelsel. Ondanks dat er al zeer veel bekend is over de werking van ons zenuwstelsel, is er vandaag de dag nog steeds veel onderzoek gaande naar ons zenuwstelsel en de samenwerking met onze andere lichamen (mentaal, emotioneel, spiritueel en energetisch).

Op dit moment wordt er over het algemeen aangenomen dat we als mens over twee zenuwstelsels beschikken. Het centrale zenuwstelsel, dat verantwoordelijk is voor beweging, spraak, denken en handelen. Dit centrale zenuwstelsel kunnen wij zelf beïnvloeden. En het tweede zenuwstel dat minder, en in sommige gevallen niet, door ons is te beïnvloeden. Dit heet het autonome zenuwstelsel. Via dit zenuwstelsel vinden automatische reacties plaats, zoals ademhaling, hartslag, bloeddruk, stoelgang, zweten, blozen, spijsvertering, vruchtbaarheid, enz.

Het autonome zenuwstelsel

Dit laatstgenoemde autonome zenuwstel kent twee takken. Het sympatische zenuwstelsel (sympaticus) en het parasympatische zenuwstelsel (parasympaticus). Deze twee takken zijn verantwoordelijk voor inspanning en ontspanning in ons hele systeem. Het is dus dit autonome zenuwstelsel dat we willen triggeren zodat die gezonde afwisseling plaatsvindt!

Als de sympaticus wordt getriggerd, brengt dat ons in actie. Het is als het ware ons gaspedaal. Zodra er in ons brein gevaar wordt waargenomen door de amygdala (een soort gevarenscanner diep in ons brein), worden o.a. hormonen aangemaakt en wordt ons sympatische zenuwstelsel actief. Je wordt op zo’n moment in een fractie van een seconde klaargemaakt om te overleven. Zo gaan bijvoorbeeld je ademhaling en hartslag sneller. Er komt meer zuurstof in je lijf. Je pupillen worden wijder, de spijsvertering staat stil zodat energie naar andere delen van het lichaam kan. Bloed trekt weg uit de huid en gaat juist naar spieren, hersenen en het hart. Kortom, je bent klaar om te vechten, te vluchten, of tegenwoordig ook vaak: te presteren.

Nu is de natuur ingenieus. En dus hebben wij ook een systeem dat als tegenhanger dient voor de sympaticus, namelijk: de parasympaticus. Oftewel: ons rempedaal. Zodra dit systeem actief is, vertraagt je hartslag, worden je pupillen kleiner en wordt de ademhaling dieper en rustiger. Maar er gebeurt nog meer. Zo trekt je bloed bijvoorbeeld terug naar de huid, zodat die weer een rode kleur krijgt. De spijsvertering kan zijn werk doen en je spieren ontspannen. Tijdens deze fase kan je je eten goed verteren, kan de stofwisseling plaatsvinden, kun je herstellen. Deze staat is nodig om te kunnen herstellen van alle stressoren die je gedurende een dag verwerkt.

Gassen en remmen, yang en yin

Beide systemen hebben een geweldige functie: het sympatische zenuwstelsel beschermt ons tegen gevaar en brengt ons in actie. Terwijl het parasympatische systeem ons laat ontspannen en herstellen. Als we ze afwisselen, dan functioneren wij het meest vitaal.

En dat is precies waar het vandaag de dag vaak misgaat. Bij veel mensen blijft het gaspedaal, óf het rempedaal namelijk steken. Ze kennen nog maar één stand: aan, of uit.

Zeker in deze tijd leven veel mensen continu in een staat van paraatheid. Enerzijds, omdat het voor ons brein niet uitmaakt of er sprake is van daadwerkelijk levensbedreigend gevaar (zoals vroeger een mammoet, of tegenwoordig een auto die plotseling komt aanscheuren), of een klein, niet levensbedreigend gevaar (zoals iemand die je afsnijdt in het verkeer, een deadline, een vervelend gesprek met een collega), of slechts een gedachte (bijvoorbeeld aan dat gesprek, de hypotheek, of angst voor coronabesmetting). Gevaar is gevaar en dus wordt je gaspedaal ingetrapt met de hele kettingreactie als gevolg.

Anderzijds, doordat het overgrote deel van ons te maken heeft met een onderliggend trauma. Dat klinkt wellicht zwaar, maar zo bedoel ik het niet. Wat ik wel bedoel, is dat ergens gedurende ons (vaak jonge) leven ongemerkt een trauma is ervaren. Voor de huidige generaties geldt dat dit voornamelijk trauma’s zijn in het relationele-emotionele spectrum. Als we onze emotie of spanning niet beleven, worden ze niet verwerkt. Daardoor vinden er geen biochemische en energetische kettingreacties plaats, waardoor de energie achter de emotie ons systeem niet verlaat. Wat gebeurt er wel? We slaan we het op in ons energie lichaam en fysieke lichaam. Daar blijft het vaak jaren bevroren, tot er in onze volwassen jaren mentale, emotionele of fysieke problemen ontstaan.

Overprikkeling

We zijn dan bijvoorbeeld vaak angstig, hyperactief, kunnen moeilijk ontspannen of zijn rusteloos, schrikken snel, hebben moodswings, ervaren chronische klachten, slapeloosheid, problemen met de spijsvertering, woede/irritatie of grenzeloosheid. Dit zijn allemaal voorbeelden van een gaspedaal dat (ongemerkt) ‘aan’ staat.

Maar, ook aan de parasympatische kant, kan overprikkeling voorkomen. Er is bijvoorbeeld een grote groep mensen die niet uitgedaagd wordt op mentaal of fysiek vlak en daardoor eigenlijk constant het rempedaal indrukt. Ook dit heeft een stressreactie tot gevolg.

Bij overprikkeling van ons rempedaal (parasympaticus) voelen we vaak depressieve of afgevlakte gevoelens, zijn we lusteloos, voelen we ons niet verbonden, zijn we snel emotioneel, en zijn we niet “echt” aanwezig.

Willen we in onze huidige maatschappij kunnen omgaan met prikkels, dan dienen we te weten hoe we zowel ons rempedaal als ons gaspedaal moeten indrukken. Doen we dat regelmatig, dan wordt onze capaciteit om prikkels te ervaren groter en ervaren we vitaliteit. De natuurlijke cycli krijgen dan de ruimte.

Hoe wissel je af?

Maar, hoe wissel je beide systemen nou af? Daarvoor is het allereerst handig om te weten wanneer jij je rempedaal of gaspedaal indrukt. Dit kan er bij iedereen net iets anders uitzien.

Je kan er achter komen door fysieke reacties bij jezelf te observeren. Wanneer is je ademhaling en hartslag bijvoorbeeld verhoogd? Zijn je schouders opgetrokken? Staan je kaken op elkaar? Is je nek gespannen? Zijn je billen samengetrokken? Allemaal tekenen dat je ‘aan’ staat en de sympaticus actief is.

Zijn je schouders ontspannen? Is je buik zacht en ontspannen? Adem je door je neus? Allemaal voorbeelden waaraan je kan zien dat je parasympaticus is geactiveerd.

Afwisselen in sport

Tijdens sportmomenten kan je tijdens duursporten achterhalen of je rem- of gaspedaal is ingedrukt, door je hartslag te meten. Om die hartslag vervolgens te kunnen plaatsen is het slim om een inspanningstest te doen, waardoor je weet wat jouw minimale en maximale hartslag is en waar jouw drempelwaarden liggen.

Met een lage hartslag train je in het aerobe gebied waarin je lichaam nog zuurstof kan gebruiken en vet verbrandt. Dit geeft over het algemeen een parasympatische prikkel aan onze lichamen (mentaal, emotioneel, fysiek en energetisch).

Train je boven de drempel in het anaërobe gebied dan betekent het over het algemeen dat je lichaam op dat moment minder tot geen zuurstof tot haar beschikking heeft. Dit heeft een sympatische prikkel tot gevolg.

Vooraf nadenken

Het loont dus om voorafgaand aan je sportmomenten na te denken of je jezelf een sympatische of parasympatische prikkel wil geven in de desbetreffende training. Want, alleen de afwisseling tussen sportmomenten en rustdagen is niet voldoende. Er zijn namelijk verschillende trainingsprikkels nodig om de verschillende systemen te activeren.

Je kan je voorstellen dat sommige sporten of trainingsvormen het sympatische zenuwstelsel stimuleren. Denk bijvoorbeeld aan boksen, intensieve intervaltrainingen op een wattbike of spinningfiets, HIT-training, of een hardloopwedstrijd over een sprint of middellange afstand.

Je kan je misschien ook voorstellen dat bepaalde vormen van yoga, een stevige wandeling of rustige duurloop voor iemand die goed getraind is, of een duurritje op de fiets, het parasympatisch systeem juist stimuleren. Maar ook bepaalde ademhalingsoefeningen, stretchen en meditatie stimuleren onze parasympaticus.

Denk in het plannen van je bewegingsmomenten dus niet alleen na over hoe vaak je per week sport, maar ook over welke trainingsvorm je wanneer plant. Zorg voor afwisseling en maak je oerbrein vitaal.

Bronnen: Minder moeten meer FLOW, Jan Bommerez; De kunst van presteren, Henk Kraaijenhof

Geschreven door Marije Pieterse-te Raa

Was dit artikel nuttig?