Maak werk van je ademhaling door middel van ademwerk

Breathe for Freedom

Adem in adem uit. Hoe simpel kan het zijn. Echter zodra je bijvoorbeeld zangles neemt of in de stress schiet, merk je dat je ademhaling ontzettend hoog en oppervlakkig zit. Het blijkt dan ook dat 82% van de mensen niet op de juiste manier ademhaalt. In de meeste gevallen wordt er te vaak en te oppervlakkig naar adem gehapt waardoor de zuurstof niet effectief naar de cellen wordt getransporteerd. Structureel hebben we daardoor onvoldoende zuurstof in onze cellen. Met als gevolg: chronische moeheid, hyperventileren, piekergedachtes, keelpijn, hoofdpijn et cetera. Een myriade van klachten veroorzaakt door zuurstoftekort. Een goede ademtocht gaat namelijk door je hele stelsel waarin de zuurstof vervolgens omgezet wordt in co2. Als pasgeboren baby heb je een hele natuurlijke manier van ademhaling. De eerste keer dat je schrikt en vervolgens je adem inhoudt of een hap lucht neemt, wordt deze natuurlijke oermanier van ademhalen verstoord. Deze verandering zet je ergens in je lijf onbewust vast voor de rest van je leven. Daarom is het heel mooi dat er methoden zijn om dat systeem te doorbreken en vervolgens wel weer het beste uit jezelf te halen. Immers, ademhalen is gratis en voor niets en je doet het elke dag, de hele dag.

Velen hebben wel gehoord van The Iceman. De Nederlander Wim Hof maakt internationaal furore met zijn ademhalingstechnieken waardoor je zonder probleem minutenlang kunt plaatsnemen in een ijsbad.  Deze revolutionaire techniek heeft een uitstekend effect op je lichaam: minder laaggradige ontstekingen en betere aanmaak van bruin vet, het vet in ons lichaam dat energie uit voeding omzet in warmte, waardoor we het slechte, witte vet beter kunnen verbranden. Maar ook een veel betere mentale focus en lichaam en geest die in gelijkwaardige balans zijn door het dieper leggen van de connectie tussen beiden. De Hofmantechniek is niet de enige vorm van ademtraining. Er is een ademhalingstechniek voor elke situatie of elk lichaam. Bijvoorbeeld verbonden ademhaling is er specifiek op gericht het onbewust vasthouden aan (oude) stress los te maken zodat je lichaam kan ontspannen. Daardoor raken je denk- en gevoelsprocessen veel meer met elkaar in harmonie. De verbonden ademhalingsessie bij een ademcoach duurt zo’n 45 minuten waarin heel veel en diep geademd wordt. Er wordt een vorm van hyperventilatie opgewekt, zodat er een enorme boost aan zuurstof binnenkomt die gericht naar de cellen gestuurd kan worden. Op die manier komen er diepliggende en wellicht al jarenlang vastzittende systemen op natuurlijke wijze los. Het mooie is dat daar dus ook verder geen woorden aan verbonden hoeven te worden. Men hoeft niets te labelen of te benoemen. Deze release gaat puur op gevoel.

Ademen in het ritme van je hart

Terug naar de beginvraag die bij velen op zal komen: ik adem de hele dag, letterlijk vanaf geboorte tot dood. Hoe kan dat dan niet goed zijn. Antwoord: veel mensen happen bijvoorbeeld tijdens het praten of eten al een overvloed aan lucht binnen die vervolgens zijn weg niet weet te vinden. Gevolg: vol gevoel, opgeblazen buik of hoofdpijn. Dus ook in je dagelijkse ademhalingspatroon valt er al veel te verbeteren zonder dat je therapeutisch de diepte in hoeft te gaan. Eén methode van de vele, die daarvoor geschikt zijn, is de hartcoherentie methode. Bij inademen gaat het hart sneller kloppen en bij uitademen vertraagt je hartslag. Ontspannen in- en uitademen in een rustig en regelmatig tempo beïnvloedt dus het patroon van je hartritme. Er ontstaat een harmonieus patroon. Dat noemen we een coherent ritme. Met de hartcoherentie ademtraining probeer je dus je hart en je ademhaling op één lijn te krijgen. Je leert om deze te sturen, niet alleen in rust, maar ook tijdens schrik of vluchtreacties. Op die momenten ben je namelijk van nature geneigd onmiddellijk hoger in je ademhaling te gaan zitten, waardoor je hartslag evenredig omhoog gaat. Als je getraind bent om deze te brengen naar het level van je normale hartslag in rust, functioneert je lichaam binnen no time weer als de wel geoliede machine die het eigenlijk is.

Wist je trouwens dat veel mensen wel 45 keer per minuut ademhalen, maar dat je al kunt overleven op slechts 8 ademteugen per minuut? Maar dat is iets voor vergevorderde ademguru’s zoals Wim Hof. Echter een veel efficiëntere manier van ademhalen ligt voor iedereen binnen handbereik. Het is makkelijker dan je denkt om een nieuwe gewoonte aan te leren: met de juiste tools, uitleg, ervaring en toewijding kun je zelf deze methodes eigen maken. Oftewel: als eenmaal een oud patroon losgelaten kan worden en het nieuwe het overneemt, is bewust proberen niet meer nodig.

Ademhalen? Hoe dan?

Na al dit gepraat over ademhalen kan het best zijn dat je verward denkt: ademhalen? Hoe moet dat ook alweer. Daarom geven we enkele praktische, hands on tips om jouw persoonlijke ademtype te identificeren, en wellicht te kijken welke veranderingen of techniek jou het beste liggen.

Neem even de tijd, een moment voor jezelf. Ga zitten of liggen, zorg dat je comfortabel bent en concentreer je op jouw natuurlijke manier van ademhalen in ruste. Plaats vervolgens je ene hand op je buik en je andere hand op je borst en haal een minuut lang zo rustig mogelijk adem. Wat constateer je? Komt je adem via je neus of je mond binnen? Houd je je adem in, gaat het inademen sneller dan het uitademen en waar komt dat vandaan? Beweegt je borst mee of je buik? Dit zijn allemaal interessante indicatoren om te bepalen wat voor type ademhaler je bent. Aan de hand van deze zelf analyse kan je bepalen welk adem-type je bent. Dit kun je vervolgens weer indelen in de volgende categorieën.

Borst ademen

Merk je dat je borst tijdens het ademhalen eerst omhoog gaat en de ademhaling je buik bijna niet bereikt? Dit kan betekenen dat je hoog in je energie zit, je moeilijk lang kunt concentreren en vaak met je gedachten van de hak op de tak springt. Er zijn diverse technieken aan te leren om meer te aarden tijdens het ademhalen door dieper naar je buik door te ademen en deze met je middenrif een tijdje vast te houden voor je de ademteug weer loslaat.

Buik ademen

Als je merkt dat juist je buik meer uitzet tijdens het ademhalen dan je borst, ben je een buik-type. Ademen vanuit je buik is een gezonde manier van ademen. De meeste mensen realiseren zich op dit punt dat niet voor niets elke meditatie- of yogales wordt gevraagd om vanuit je buik te ademen. Als je je adem eens bewust wat meer naar je buik brengt, zal je merken dat je energieker wordt en je beter bij je emoties kan komen.

Om ademen

Gaat je buik juist naar binnen en komt je borst omhoog als je ademhaalt? Dit duidt erop dat je een omgekeerd type bent en je je hele eigen unieke manier van dingen aanpakken hebt. Dat is een mooie eigenschap maar juist jij zult geholpen zijn door wat ademhalingsoefeningen te gaan doen. Door te werken aan een gelijkmatigere techniek zul je je minder stressy, kalmer en meer geaard voelen.

Vrij ademen

Als je adem gelijk vanuit je borst en in je buik vloeit, ben je een vrije adem type en transporteer je je zuurstof al behoorlijk effectief naar je cellen. Jij zou je alsnog op meditatief ademen kunnen concentreren voor een nog diepere ontspanning.

Verdiepend ademen

Hebben we je inmiddels geïnspireerd met zoiets bedrieglijk dagelijks en algemeens als ademhalen? Dan zou je je eens kunnen verdiepen in de diverse vormen van ademwerk of therapeutisch ademhalen. Hieronder zetten we er een paar voor je op een rijtje.

Holotropisch ademwerk

Holotropisch ademwerk is een methode die in de jaren zeventig van de vorige eeuw is ontwikkeld door psychiaters Stan(islav) Grof en zijn vrouw, Christina Grof. Met deze intense techniek, die een diepgaande werking heeft op zowel je lichaam als je geest, kan je verhoogde staten van bewustzijn bereiken, door gedurende langere tijd sneller en dieper te ademen. Omdat het is ontwikkeld als een manier voor patiënten om trauma te kunnen doorleven, patronen te kunnen doorbreken en oude emoties en herinneringen te kunnen integreren, is het een super effectieve vorm van psychotherapie. Het kan angsten verminderen, kalmte creëren en je bewustzijn vergroten.

Wedergeboorte ademwerk

Oftewel Rebirthing Breathwork. Rebirthing is in hoofdzaak een (yoga) ademhalingstechniek die tot doel heeft op eenvoudige wijze contact te maken met de eigen levensenergie. In praktische zin is het de verbinding van de inademing met de uitademing in een voortdurend ontspannen ritme. In een reeks van sessies onder begeleiding wordt ernaar gestreefd de ademhaling te bevrijden van blokkades, zodat er een natuurlijke, volledige ademhaling ontstaat. De lichamelijke en geestelijke effecten van een rebirthingproces beogen het voltooien van niet-verwerkte ervaringen waarvan verondersteld wordt dat ze onder de bewustzijnsdrempel een eigen leven leiden. Zo zouden ze een storende en beperkende invloed hebben op het bewustzijn en daarmee op het dagelijkse leven. Voor sommige beoefenaars is rebirthing een techniek van persoonlijke groei. Anderen passen het toe binnen het kader van de (alternatieve) psychotherapie.

Helderheid ademwerk

Helderheid ademwerk, oftewel Clarity Breathwork is een methode om bewustzijn en inzichten te brengen die niet gemakkelijk toegankelijk zijn via traditionele therapie. Deze ademhalingsmethode opent de energiebanen in het lichaam en zorgt ervoor dat wat erin is gehouden naar boven komt en wordt vrijgegeven. Wat vervolgens kan gebeuren is dat onderdrukte emoties, fysieke blokkades in het lichaam, oude overtuigingsstructuren, een vecht/vlucht/vriespatroon of verslavingen, losgelaten worden. Je zult in staat zijn om je krachtige liefdevolle hartenergie aan te boren, of het nu mentaal, fysiek en/of spiritueel is. Door middel van circulaire ademhaling zul je je bloedcellen van zuurstof voorzien en geneigd zijn om vele vormen van trauma en fysieke pijn op cellulair niveau los te laten. Door het clarity breahtwork dicht je de kloof van geest, lichaam en geest en zul je een enorme liefde voor jezelf opwekken en helderheid hebben richting je gewenste levensdoelen.

Biodynamisch ademwerk

Deze modaliteit staat volledig bekend als BioDynamic Breath and Trauma Release System en integreert zes elementen. Het probeert spanning los te laten, natuurlijke genezing te ondersteunen en interne systemen te herstructureren. De categorieën van biodynamisch ademwerk zijn ademhaling, beweging, geluid, aanraking, emotie en meditatie. Deze benadering erkent dat trauma zowel op psychologische als fysieke manieren wordt opgeslagen. Trauma kan worden opgeslagen via emotionele patronen, chronische stress en geblokkeerde energie. Biodynamisch ademwerk heeft tot doel het evenwicht in deze systemen te herstellen. Behandelingssessies kunnen oefeningen bevatten zoals diepe, verbonden ademhaling en het opnieuw bezoeken van diepgewortelde herinneringen en sensaties. Het kan ook muziek- of geluidstherapie, vocalisatie, schudden van het hele lichaam en zelfs danstherapie omvatten.

Ademen in het nu

Inmiddels ben je je vast bewust van het wonderbaarlijk prachtige mechanisme dat ademhaling is. Voor we het hierbij laten, geven we je nog enkele waardevolle tips om NU meteen je ademhaling te verbeteren:

  1. Diafragmatische ademhaling
    Deze technieken kunnen worden gebruikt voor mensen die longproblemen ervaren die verband houden met astma, emfyseem en chronische bronchitis, evenals gezonde personen. Diafragmatische ademhaling maakt gebruik van het bewustzijn van de middenrifspier, die de organen in de buik scheidt van de longen. Door heel diep in te ademen en je te concentreren op het verlagen van het middenrif terwijl je inademt, krijg je een veel diepere inademing. Dit is de techniek die professionele zangers gebruiken om hun longcapaciteit te vergroten. Zij gebruiken hun onderbuik als een soort ademreservoir om noten langer vast te kunnen houden.
  2. Eenvoudige diepe ademhaling
    Terwijl je langzaam inademt, zet je bewust je buik uit met het bewustzijn van het verlagen van het middenrif. Zet vervolgens je ribben uit, zodat ze open kunnen zweven als vleugels. Laat ten slotte de bovenste borstkas uitzetten en optillen. Adem vervolgens zo volledig mogelijk uit door de borstkas te laten vallen en vervolgens de ribben samen te trekken en ten slotte je buikspieren naar binnen en naar boven te brengen om het middenrif op te tillen en het laatste beetje lucht te verdrijven.
  3. Je ademhalingen ’tellen’
    Je kunt ook je longcapaciteit vergroten door de lengte van je in- en uitademingen te verlengen. Begin met tellen hoe lang een natuurlijke ademhaling duurt. Als het tot de telling van vijf duurt om in te ademen, moet het tot de telling van vijf duren om uit te ademen. Probeer ze op gelijke lengte te houden. Zodra je de telling voor je gemiddelde ademhaling hebt ontdekt, voeg je nog een telling toe aan elke in- en uitademing totdat je comfortabel de tijd kunt verlengen die nodig is om je longen te vullen en te legen.
  4. Let op je houding
    Omdat de longen zachte structuren zijn, nemen ze alleen de ruimte in beslag die je ervoor maakt. Je kunt jezelf dus af en toe lang maken en je handen boven je hoofd strekken om meer ruimte te maken voor je longen. Een andere eenvoudige techniek om je longen nog meer ruimte te geven, is iets achterover leunen in een stabiele stoel, de borst optillen en de voorkant van je lichaam openen door je armen wijd te spreiden terwijl je diep ademhaalt.
  5. Gehydrateerd blijven
    Het drinken van voldoende water is net zo belangrijk voor de longen als voor de rest van het lichaam. Goed gehydrateerd blijven door de hele dag vocht in te nemen, helpt de slijmvliezen in de longen dun te houden. Deze dunnere vliezen helpen de longen beter te functioneren.
  6. Lachen
    Lachen is een geweldige oefening om de buikspieren te trainen en de longcapaciteit te vergroten. Het ruimt ook je longen op door voldoende muffe lucht naar buiten te dwingen waardoor verse lucht in meer delen van de longen kan komen. En laten we wel wezen, een fijnere oefening kan er nauwelijks zijn.
  7. Actief blijven
    Daar is hij weer: regelmatige, matig intense activiteit is geweldig voor de longen, en wanneer je je dagelijkse activiteit verhoogt, krijg je drie dingen tegelijk gedaan: gezonde longen, een gezonder hart en een beter humeur. En dat noemen wij nou een echte win-win-win situatie!

Geschreven door Melanie Thijm

Was dit artikel nuttig?