Vegetariër of veganist?


Deel 3: mineralen

Plantaardige voedingsmiddelen bevatten mineralen, vooral groenten en zaden, noten en pitten. De rijkste bronnen aan mineralen zijn echter dierlijk. Mineralen uit dierlijke voeding hebben over het algemeen ook een hogere biologische beschikbaarheid, met andere woorden, het lichaam benut mineralen uit dierlijke bronnen doorgaans beter. Na aminozuren, vetzuren en vitaminen, kijken we in deze blog naar vier belangrijke mineralen.

IJzer

Er is een aantal mineralen die een aandachtspunt vormen voor mensen die geheel of gedeeltelijk plantaardig eten. Het is zeker niet zo dat iedereen een tekort ontwikkelt aan deze mineralen, ze zijn namelijk gewoon aanwezig in plantaardige voeding. De opneembaarheid is alleen wel stukken lager dan bij dierlijke voeding. Zo ook met ijzer. Bij plantaardige voeding waar veel ijzer in zit, kun je denken aan groene bladgroenten, graanproducten, bonen en gedroogd fruit (denk ook aan gojibessen). Belangrijk is om dit te combineren met iets vitamine C rijks. Dit bevordert de opname. Calcium, fytinezuur en oxaalzuur uit granen, noten, peulvruchten en bepaalde groenten belemmeren de opname van ijzer, terwijl er juist veel ijzer in deze voedingsmiddelen te vinden is. Nu begrijp je wellicht beter waarom ijzer zo’n aandachtspunt is.

Check met enige regelmaat je ijzerstatus en HB-waarde bij de dokter of doe een zelftest, zie IJzertekort test – Nano Mineralen. Het is daarnaast van belang dat je voldoende vitamine B2, B11 (folaat) en vitamine B12 hebt, want een tekort hieraan kan ook de oorzaak zijn van bloedarmoede. Niet alleen mensen met een vegetarisch of veganistisch dieet maar ook de volgende bevolkingsgroepen hebben een verhoogd risico op een ijzertekort: kinderen, menstruerende, zwangere en lacterende vrouwen, sporters, ouderen, mensen met spijsverteringsproblemen en als je langdurig bepaalde medicatie gebruikt, zoals maagzuurremmers en NSAID’s. Extra ijzer kan in bepaalde situaties en perioden dus een noodzakelijke aanvulling zijn om optimaal te functioneren en je goed te voelen.

Nano ijzer is een efficiënte vorm van ijzer, die al in de mond opgenomen wordt en daarmee de mogelijke problemen in het spijsverteringskanaal omzeilt. Het werkt in de regel heel snel en heeft geen bijwerkingen, zoals misselijkheid of verstopping. Voor meer informatie over ijzer in het algemeen en nano ijzer in het bijzonder, lees Nano IJzer – Nano Mineralen.

Zink

Zink komt, net als ijzer, veel voor in plantaardige voeding. Vooral zaden, pitten en noten zoals pompoenpitten, hennep- en lijnzaad, cacao en granen bevatten veel zink. De crux zit hem er ook hier in dat je deze voedingsmiddelen wellicht regelmatig of zelfs dagelijks eet, maar dat de hoeveelheden niet groot zijn, waardoor je dus mogelijk te weinig binnenkrijgt. Vergelijk het eten van rundvlees dat 6 mg zink per 100 gram bevat, met het eten van pijnboompitten, ook 6 mg zink per 100 gram. Het zal duidelijk zijn dat 100 gram rundvlees eten een bescheiden stukje vlees eten genoemd kan worden, terwijl niemand 100 gram pijnboompitten in één maaltijd weg eet.

Daarnaast zijn er veel leefstijlfactoren, die ervoor zorgen dat we meer zink verbruiken. Het lichaam verbruikt veel zink om alcohol af te breken en farmaceutische middelen, zoals de anti-conceptiepil. Ook het chronisch gebruik van maagzuurremmers en NSAID’s kunnen een tekort veroorzaken. En denk aan extra zink als je intensief sport. Tenslotte kan chronische stress, waar velen van ons in meer of mindere mate mee te maken hebben, een zinktekort uitlokken.

Net als ijzer, bindt zink zich aan zogenoemde anti-nutriënten, zoals fytinezuur dat in granen en noten aanwezig is. Bij een plantaardig dieet moet je dus eigenlijk heel uitgekiend eten en dan weet je vaak nog niet of het wel goed gaat met de zinkopname. Extra zink innemen kan dus een goed idee zijn.
Voor meer informatie over zink in het algemeen en nano zink in het bijzonder, lees Nano IJzer – Nano Mineralen

Jodium

 

Veel mensen met een plantaardig dieet hebben een jodiumtekort. Uit een onderzoek bleek zelfs dat éénderde van de onderzochte veganisten in de categorie ‘ernstige jodium deficiëntie’ (vanuit het WHO) vielen (2). Dat is toch wel even schrikken. Jodium is een essentieel sporenelement voor de werking van de schildklier, de energiehuishouding, het geheugen en de concentratie. Jodium komt vooral voor in vis en schaal- en schelpdieren. Ook brood is een rijke bron van jodium, mits er gejodeerd keukenzout aan is toegevoegd. Brood uit de natuurwinkel bevat dat doorgaans niet. Zeezout bevat ook een beetje jodium. Voor veganisten is de beste bron van jodium het gebruik van zeewier en algen. Dit kan in de vorm van zeewier als voedingsmiddel, poeder of tabletten van kelp of algen (spirulina, chlorella en blauwgroene algen).

En tenslotte: meten is weten. Je kunt ook een test doen speciaal voor vegetariërs die de bloedwaarden meet van vitamine B12, ijzer, ferritine (eiwit dat de opslag van ijzer regelt en dus een maat is voor de reservehoeveelheid ijzer) en vitamine D, zie Vegetariër profiel bloedtest – Nano Mineralen.

Geschreven door Terah Afke

Lees ook Vegetariër of veganist? Deel 1: eiwitten en vetten – Nano Mineralen en Vegetariër of veganist? Deel 2: Vitaminen – Nano Mineralen

Bronnen